پیشنهاد‌های علمی برای تغذیه در ایام ماه رمضان

به نقل از برنا؛ وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های مهم می باشند. به اختصاصی افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در نگه داری کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد. نکات زیر در وعده سحر باید مراعات شود:

از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین می باشند منفعت گیری شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی جهت تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.

مقدار مناسبی از سبزی های گوناگون (سبزی خوردن و سالاد) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی گوناگون و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری پیشنهاد نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کم شدن قند خون جهت گرسنگی زودرس می شود.

در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند همانند کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی های زیاد شیرین همانند نوشابه های گازدار، شربت ها و چای زیاد شیرین و چای پررنگ هم جهت تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و پیشنهاد می شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این علت که مدر است می تواند جهت دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.

غذاهای پرپروتئین همانند انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای پرروغن همانند کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم این چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه جهت حس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند  بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذاهای ساده و سبک همانند انواع پلو و خورش در حجم کم برای وعده سحر می تواند مناسب .

وعده غذایی در افطار

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی منفعت گیری شود. تلاش شود غذا به آرامی جویده شود. در زمان افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که افت قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار پیشنهاد می شود:

مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در اغاز افطار.

منفعت گیری از غذاهای سبک همانند فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است.

انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار بسیاری پیاز داغ و نعناع داغ دارد و این چنین حبوبات زیاد بدلیل تشکیل مشکلات گوارشی در وعده افطار پیشنهاد نمی شود.

سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته همانند کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار می باشند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر بسیاری قند و چربی، اسید های چرب اشباع و ترانس است، زیاد محدود شود .به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد زیاد شیرین و … در وعده افطار علاوه بر این که تبدیل اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، جهت تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

دیگر پیشنهاد های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری

مصرف زیاد تر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و دیگر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها همانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که جهت دریافت زیاد تر مایعات، کالری می شود.

خوردن غذاهای چرب و شور و هم این چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و دیگر فست فودها جهت تضعیف سیستم ایمنی و تشکیل تشنگی می شود. پیشنهاد می شود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا منفعت گیری شود.

محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار، شام و سحر در این دوران زیاد مهم و پشتیبانی کننده است. ، برای جبران دریافت اضافه نمک ملزوم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش سختی خون و یا مبتلا به این بیماری می باشند باید در این عرصه احتیاط بیشتری نمایند. لذا پیشنهاد می شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها منفعت گیری شود. این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده .

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون زیاد سودمند اســـت. تـــوصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲-۳ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیشتر از حد خرما نیز همانند دیگر شیرینی ها پرهیز شود.

مواد زیاد شیرین همانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری که جهت کم شدن سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، مصرف نشود. مصرف آب زیاد در وعده افطار و این چنین بین صرف غذا جهت اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

بســـیاری از افراد از هراس تشنگی در طول روز، سپس از صرف سحری به مقدار زیاد آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای رفع نمودن تشنگی در طول روز پیشنهاد می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب همانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و .. منفعت گیری شود.

از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید چون که چای ضمن این که علتافزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود، اسید اگزالیک حاضر در چای و این چنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد علتافزایش دفع کلسیم غذا می شود.

پیشنهاد های تغذیه ای روزه داری در شرایط خاص و گروه های اختصاصی

نوجوانان

نوجوانانی که به سن تکلیف رسیده و توان جسمی کامل دارند و به عبارت دیگر وزن و قد مشابه با سن خود را دارند، بر پایه تکلیف دینی باید با مراعات نکات زیر روزه کامل بگیرند:

ازمصرف زیاد مواد قندی و شیرین در وعده سحری اجتناب نمایند چون مصرف این مواد جهت کم شدن قند خون گردیده و توانایی یادگیری آنها را در طول روز افت می دهد.

نوجوانانی که سال نخست روزه داری را اغاز می کنند به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. مراعات تنوع و اعتدال در منفعت گیری از همه گروه های غذایی زیاد مهم و الزامی است. منبع های خوب پروتئینی (انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات) باید در برنامه غذایی آنها گنجانده شود.

از دریافت کافی گروه شیر و لبنیات در این افراد یقین شوید (حداقل در دو وعده سحر و افطار)

نوجوانان علاقه خاصی به خوردن انواع هله هوله ها و مواد غذایی کم قیمت دارند که فقط پرکننده معده می باشند و بخصوص در ایام روزه داری نباید مصرف شوند.

از منبع های غذایی آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B۱۲ از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خونسازی نقش دارند، در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف نمایند.

مادران باردار و شیرده

در سه ماهه اول بارداری به اختصاصی ۸ هفته نخست بارداری که سلول های مغزی جنین در حال شکل گیری است، روزه داری به خصوص در ایامی که ساعات آن طویل است و به نزدیک به ۱۶ ساعت می رسد، امکان پذیر صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین بزند. در سه ماه سوم بارداری نیز قسمت عمده انرژی جنین از قند خون (گلوکز خون مادر) تامین می شود و روزه داری با تشکیل ترکیبات کتونی حاصل از سوخت چربی های بدن برای تامین انرژی می تواند به سیستم عصبی جنین لطمه بزند. به این علت در سه ماه اول و سوم بارداری روزه گرفتن پیشنهاد نمی شود. در سه ماه دوم بارداری با نظر پزشک و متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن ن، جنین او با دقت به سن جنینی رشد خوبی داشته ، سختی خون طبیعی داشته ، کالری و مواد غذایی کافی دریافت نماید و بیماری خاصی نداشته قادر به روزه گرفتن می . در مادران شیرده نیز از آنجا که در ۶ ماهه اول شیردهی تنها منبع غذایی نوزاد، شیر مادر است و دیده شده که روزه داری جهت اختلال در شیردهی و به جستوجو آن اختلال در وزن گیری کودک می گردد، بهتر است در این ایام از روزه داری خودداری نمایند.

در ۶ ماهه دوم شیردهی و با اغاز تغذیه کمکی و به شرط این که مادر شیرده از برنامه غذایی صحیح پیروی نماید و منحنی رشد کودک طبیعی ، گرفتن روزه منعی ندارد. در این دوره رژیم غذایی مادر باید غنی از پروتئین و ریزمغذی ها از جمله آهن، کلسیم و انواع ویتامین ها . بنابر این در صورتی که مادر شیرده مایل به گرفتن روزه در ماه مبارک است باید نکات زیر را مراعات کند:

در وعده سحر و افطار و شام منبع های پروتئین همانند گوشت یا مرغ یا ماهی یا تخم مرغ و یا حبوبات و هم این چنین انواع سبزی و سالاد و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

برای تامین کلسیم، بخشی از پروتئین و ویتامین های گروه B به مقدار ۲تا ۳ لیوان شیر و یا معادل آن از ماست و پنیر روزانه منفعت گیری کند.

بعد از افطار و تا قبل از خواب و تا سحر حداقل ۸ لیوان آب و مایعات مصرف کند که به علت کم آبی بدن حجم شیر مادر کم نشود.

از انجام کارهای سنگین و خسته کننده در طول روز خودداری کرده و استراحت کافی برای نگه داری انرژی داشته .

 سالمندان

قوت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها با افزایش سن و سالمندی افت می‌یابد به این علت سالمندان اگر روزه می گیرند باید بیشتر از پیش مراقبت سلامت خود باشند. سالمندان سالم برای روزه گرفتن ضمن مراعات موارد زیر با پزشک مشورت نمایند:

کم آبی و افت قند خون امکان پذیر جهت سرگیجه، از حال رفتن و سقوط شود که برای سالمندان خطر آفرین است. به این علت باید به پیشنهاد های مربوط به پیشگیری از کم شدن قند خون و افت مایعات بدن زیاد تر دقت شود.

سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می برند لذا مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، منفعت گیری از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان سودمند و مورد اصرار است و می تواند اعتدال آب و مواد معدنی را نیز برقرار کند.

سالمندان دارای بیماری های عرصه ای همانند فشارخون بالا، بیماری قلبی- عروقی، سرطان ها و دیابت بیشتر از دیگران در معرض ابتلای به بیماری های واگیر می باشند، به این علت پیشنهاد می شود حتما به پزشک مراجعه کرده و به پیشنهاد های پزشک عمل نمایند.

افراد مبتلا به دیابت

بر پایه نظر اجماعی پزشکان متخصص و موسـسه نوشته شناسـی فقهی بیماران دیابتی که سن کمتر از ۶۵ سال داشته و تحت درمان و مراقبت پزشکی می باشند و همراه با مراعات رژیم غذایی خود ناچار به منفعت گیری از داروهای متفورمین، آکاربوز، گلوتازون و گروه گلیپتین ها می باشند، در صورتی که قند خون ناشتای آنان کمتر از ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر و این چنین هموگلوبولینA۱c  کمتر از ۷ دارند، در صورتی که آموزش پذیر و متعهد به پایش منظم قند خون باشند و اصول حفاظتی و پیشگیری را به دقت مراعات نمایند می توانند روزه بگیرند.

روزه داری برای بیماران دیابتی نوع ۲ که دیابت آنان با رژیم غذایی کنترل شده سودمند است و نه تنها بیماری آنان را تشدید نمی کند بلکه افت وزن را نیز به همراه دارد که برای مبتلایان به دیابت دارای اضافه وزن یا چاقی موثر است. افرادی که برای کنترل دیابت خود از قرص منفعت گیری می کنند اگر علائم کم شدن قند خون را در طول روز داشتند باید فورا روزه خود را باطل کنند.

بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ با نظر پزشک معالج و کارشناس تغذیه به شرط این که به دیگر بیماری ها مبتلا نباشند، به راحتی می توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات سودمند آن منفعت کافی ببرند. بیماران دیابتی که روزه می گیرند باید با تنظیم داروهای مصرفی خود زیر نظر پزشک در وعده های سحر و افطار، رژیم غذایی مخصوص خود را در افطار و سحر مراعات نمایند و در مصرف غذاهای شیرین که در ماه مبارک رمضان در وعده افطار منفعت گیری می شود دقت نموده و مقدار و مقدار پیشنهاد شده توسط مشاورین تغذیه را مراعات نمایند. برای کنترل بهتر قند خون پیشنهاد می شود که این افراد در صورت امکان قند خون قبل از سحر و سپس از افطار خود را کنترل نمایند. مواردی که در بیماران دیابتی روزه داری پیشنهاد نمی شود و یا بهتر است روزه نگیرند:

اگر قند خون قبل از سحری بالاتر از ۳۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر .

بیمار دیابتی که سحری نخورده .

اگر برای کنترل دیابت قرص مصرف می شود و ملزوم است در طول روز نیز برای کنترل قند خون مصرف شود.

اگر انسولین تزریق می شود و در طول روز نیز باید تزریق داشته باشند.

اگر عوارض دیابت نمایان شده ، یعنی عوارض کلیوی، چشم ها و … بهتر است در جهت ممانعت از گسترش عوارض روزه نگیرند و یا با پزشک خود مشورت کنند.

افراد مبتلا به پر فشاری خون

بر پایه نظر اجماعی پزشکان متخصص و موسـسه نوشته شناسـی فقهی بیماران دچار سختی خون در صورتی می توانند روزه بگیرند که سختی خون آنها تحت کنترل ، یعنی سختی (سیستولیک) کمتر از ۱۴۰ میلیمتر جیوه و سختی (دیاستولیک) کمتر از ۸۰ میلیمتر جیوه .

افراد دارای سختی خون خفیف و متوسط همراه با اضافه وزن می توانند روزه بگیرند و روزه داری به افت سختی خون آنان پشتیبانی می کند اما باید با پزشک معالج خود مشورت کنند. به طور مثال در طول دوره روزه داری زمان و دوز مصرفی داروهای بلند تاثییر همانند ایندرال و…. و یا داروهای مدر (ادرار آور) برای جلوگیری از کم آبی باید مطابق نظر پزشک تنظیم شود.

برای کنترل بهتر سختی خون ملزوم است رژیم غذایی مناسب نیز مراعات شود. افراد مبتلا به سختی خون بالا باید دریافت نمک و چربی از طریق غذا را کنترل نموده و از کشیدن سیگار اجتناب نمایند. خوشبختانه همه این اعمال در ماه مبارک رمضان امکان پذیر و راحت تر است. روزه برای افرادی که سختی خون بالای کنترل نشده و بی ارامش دارند پیشنهاد نمی شود.

مبتلایان به بیماریهای قلبی عروقی

روزه داری و مراعات برنامه غذایی صحیح با افت عوامل خطری همانند افت وزن، افت سطح چربی های خون و نکشیدن سیگار جهت پیشگیری از ابراز بیماری های قلبی- عروقی می شود. اما در رابطه افرادی که به بیماری های قلبی- عروقی مبتلا می باشند نوشته متفاوت بوده و حتما باید با پزشک معالج خود مشورت نمایند.

بیمارانی که دچار گرفتگی رگهای قلب می باشند و دارو مصرف می کنند، از آنجا که عدم مصرف دارو در زمان مقرر زندگی آنها را به مخاطره می اندازد نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن این افراد منوط به تشخیص پزشک با دقت به شرایط اختصاصی بیمار است.

بیمارانی که باید برای کنترل بیماری خود به طور منظم و در ساعات معینی در وسط روز دارو مصرف نمایند، نباید روزه بگیرند.

بیماران قلبی باید به تداخلات دارو و غذا دقت نموده و به پیشنهاد های پزشک معالج خود دقیقا عمل نمایند.

بیماران قلبی که سابقه جراحی یا استنت گذاری دارند با اجازه پزشک معالج منعی برای روزه داری ندارند.

بیماران کلیوی

نقش اساسی و مهم کلیه ها در بدن تصفیه خون و دفع مواد زاید است. کلیه ها این نقش مهم را به پشتیبانی جریان خون و آب به انجام می رسانند. لذا در صورت عدم مصرف کافی آب و مایعات کافی، کلیه ها نمی توانند ماموریت های خود را به خوبی به انجام برسانند. در ایام ماه مبارک، زمان کافی برای تامین مایعات بدن به مقدار ملزوم وجود ندارد و لذا به منظور پیشگیری از عواقب کم آبی در ماه مبارک رمضان که بعضی اوقات می تواند وخیم و کشنده باید به نکات زیر دقت نمایند:

برای پشتیبانی به کلیه ها برای تصفیه خون از مواد زائد، مصرف کافی آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر پیشنهاد می شود.

برای دریافت نمک مصرفی باید کنترل دقیق صورت گیرد و محدودیت در مصرف مراعات شود.

افرادی که کلیه های سنگ ساز دارند (بیشتر از دو سنگ ادراری طی ۶ ماه قبل)، برای روزه داری باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.

برای بیماران دیالیزی روزه ممنوع است.

راه های مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود یکی از مشکلات اساسی روزه داران، تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در این دوران زیاد مهم و پشتیبانی کننده است. دریافت اضافه نمک بدن را ناچار به عکس العمل نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیر قابل توجهی آب از بدن دفع می گردد، لذا پیشنهاد می شود به غیر از مقدار نمک اندکی که برای طبخ غذا منفعت گیری می شود، هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود.

علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می تواند در طول روز از ابراز تشنگی زودرس جلوگیری نماید. بهتر است میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده سحر مصرف گردد. علاوه بر آن مصرف غذاهای با پروتئین بالا همانند انواع کباب ها (جوجه کباب، کباب کوبیده، برگ و مرغ …) در وعده سحر مناسب نبوده جهت ابراز تشنگی در ساعات اولیه روز می شود. این چنین در این ایام باید از وجود غیر الزامی در معرض نور خورشید نیز اجتناب کرد.

انتهای مطلب/