بهترین زمان خواب شبانه؛ ساعات ۹ الی ۱۰ شب – غروب شهر

به نقل از خبرگزاری مهر به نقل از وبدا، سید حجت کاوه فوق تخصص اختلالات خواب، با اشاره به اهمیت خواب در چرخه طبیعی زندگی انسان، او گفت: خواب کافی و باکیفیت، پایه‌گذار کارکرد صحیح مغز و دیگر ارگان‌های بدن است و کم‌خوابی می‌تواند بر همه فرآیندهای فیزیولوژیک تاثییر نامطلوب داشته باشد. این چنین مغز در زمان خواب، فرایندهای پردازش داده، یادگیری و تثبیت اطلاعات را انجام می‌دهد و به همین علت، خواب مناسب برای رشد، تحکیم حافظه و حتی سلامت روان الزامی است.

وی خاطرنشان کرد: انسان‌ها تقریباً یک‌سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنند و در این زمان، مغز نه تنها استراحت می‌کند، بلکه عملیات حیاتی همانند آنالیز، ساماندهی و دسته‌بندی اطلاعات و خاطرات روز نیز در همین ساعات خواب رخ می‌دهد.

اهمیت خواب کافی در سنین گوناگون

کاوه با گفتن این که خواب کافی در هر رده سنی متفاوت است، افزود: به گفتن مثال برای کودکان ۸ تا ۹ ساعت خواب، بزرگسالان ۷ تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا ۷ ساعت در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند نیاز بدن را فراهم کند. بر همین مبنا، اصرار می‌شود که اگر افراد به‌اختصاصی اطفال کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، دچار اختلال در ترشح هورمون رشد خواهند شد و این کار جهت عیب در سیستم اشتها، برهم خوردن روال وزن‌گیری طبیعی بدن و در نهایت افزایش گمان ابراز چاقی می‌شود.

فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان خواب، را بین ساعات ۹ تا ۱۰ شب و هم‌زمان با تاریک شدن هوا، برشمرد و او گفت: در این زمان مغز هورمون ملاتونین را فعال می‌کند و این هورمون، هماهنگ‌کننده مهم ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب است؛ به‌همین علت، خوابیدن در این بازه وقتی، کیفیت خواب را به‌شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهد.

نزدیک به ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب بازمی گردد

کاوه بی‌خوابی را شایع‌ترین اختلال حاضر در فرایند خواب دانست و او گفت: بی‌خوابی می‌تواند علامتی از اختلالات روانپزشکی همانند اضطراب و افسردگی باشد و نزدیک به ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب مربوط است و در این بین فقط ۱۰ درصد موارد ناشی از اختلال بی‌خوابی اولیه (هراس و نگرانی افراطی درمورد خوابیدن) می باشند.

این استاد دانشگاه، وقفه‌های تنفسی زمان خواب یا آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار را جزو دیگر اختلالات شایع خواب برشمرد و او گفت: دمای مناسب اتاق خواب بر پایه پیشنهاد بنیاد ملی خواب دمای ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد است؛ ضمن آنکه کنترل نور و صدا، منفعت گیری از پرده‌های ضخیم یا چشمی‌بند و گوش‌گیر در محیط‌های پرنور یا پرصدا پیشنهاد می‌شود.

او گفت: اتاق خواب، فقط برای استراحت منفعت گیری شود، تا مغز ربط مثبت بین تخت و خواب را تحکیم کند و این چنین حداقل ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) دور باشید؛ نور آبی این وسایل، ترشح ملاتونین را مختل می‌کند.

کاوه، گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب و حمام یا دوش آب گرم یک تا دو ساعت پیش از خواب را در اسایش بدن و خواب بهتر پشتیبانی کننده دانست و پیشنهاد کرد: اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید و در محیطی کم‌نور و ساکت، فعالیت اسایش‌بخشی انجام دهید تا مجدد حس خواب‌آلودگی کنید و بازگردید.

او همین طور گفت: صبح سپس از بیدار شدن از خواب در معرض نور قرار بگیرید و ورزش منظم روزانه، یقیناً نه در ساعات قبل از خواب، به بهبود خواب پشتیبانی می‌کند، این چنین بعد از ساعت ۲ بعدازظهر از خوابیدن طویل‌تر از ۳۰ دقیقه خودداری کنید.

فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به این که عدم مصرف غذا و آب زیاد پیش از خواب و پرهیز از ورزش شدید در ساعات آخر شب در کیفیت خواب فرد مؤثر است، افزود: عدم خواب کافی و با کیفیت، نیاز همیشگی به زنگ هشدار برای بیدار شدن، حس خواب‌آلودگی در رانندگی، نیاز مکرر به مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و افت تمرکز و ابراز اشتباهات ساده از جمله نشانه‌های کم خوابی است.

کاوه خاطر نشان کرد: در برخی از اوقات با وجود مراعات نکات بهداشت خواب، فرد دچار بی خوابی آپنه خواب و سندرم پای بی قرار است که برای درمان حتماً باید به پزشک معالج مراجعه کند و پیش از مراجعه به متخصص خواب، به زمان دو هفته عادات خواب و علائم خود را یادداشت کند تا برسی و تشخیص بهتری توسط پزشک انجام شود.