ساعت خواب کودکان مدرسه ای را این گونه تنظیم کنید_غروب شهر

به گزارش برنا؛ بعد از هفته‌ها دیر به خواب رفتن و بیدار شدن، تعداد بسیاری از والدین با این چالش روبه رو خواهد شد که چطور فرزندانشان را به روال خواب مدرسه بازگردانند.

اما با مقداری برنامه‌ریزی و حوصله می‌توان به کودکان پشتیبانی کرد تا عادت‌های خواب سالم را مجدد توانایی کنند.

در این مقاله، نکات عملی را بازدید می کنیم که می‌توانید از آن‌ها برای مطمعن از آمادگی فرزندان برای اغاز سال تحصیلی تازه منفعت گیری کنید.

کودکان چه مقدار به خواب نیاز دارند؟

مقدار خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی دارد. کودکان کوچکتر طبق معمولً نسبت به کودکانی که به دوران دبیرستان نزدیک خواهد شد به خواب بیشتری نیاز دارند.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) زمان زمان خواب ملزوم را برای گروه‌های سنی گوناگون این‌گونه پیشنهاد می‌کند:

نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)
پیش دبستانی (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)
دبستان / دبیرستان اولیه (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان (۱۳-۱۸ سال): ۸-۱۰ ساعت
مزایا خواب برای کودکان

همه انسان‌ها برای بهبود کارکرد روزانه خود به خواب خوب شب نیاز دارند، اما این کار به اختصاصی برای کودکان اهمیت بیشتری دارد. خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان پشتیبانی می کند تا:

رشد کامل داشته باشند. وقتی‌که می‌خوابیم، ترشح هورمون‌های رشد به رشد، ترمیم و بازسازی بافت‌ها پشتیبانی می کند.
کارکرد تحصیلی خوبی داشته باشند. در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز آموخته ایم، تثبیت و سازماندهی می‌کند. خواب زیاد و با کیفیت به مغز پشتیبانی می‌کند تا اطلاعات را نگه داری کند و به کودکان امکان می‌دهد دانش طویل مدت کسب کنند.
احساسات آن‌ها را تنظیم می‌کند. نداشتن خواب کافی می‌تواند تبدیل نوسانات خلقی، تحریک پذیری و طغیان‌های عاطفی شود. کودکانی که به خوبی استراحت کرده‌اند نیز بهتر می‌توانند حرکت و دقت خود را مدیریت کنند.
سلامت سیستم ایمنی نگه داری می‌شود. بدن زمان خواب سیتوکین تشکیل می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها و ترقی سلامت کلی الزامی است. خواب به کودکان پشتیبانی می‌کند تا در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر شوند.
توانایی‌های حرکتی گسترش می‌یابد. خواب کافی هماهنگی فیزیکی را افزایش می‌دهد که می‌تواند تأثیر مثبتی بر کارکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی داشته باشد.
توانایی شناختی بهبود می‌یابد. خواب ربط نزدیکی با عملکردهای شناختی همانند حافظه، دقت، حل قضیه و خلاقیت دارد.
نکاتی برای برگشت به روال عادی خواب

۱. تحول تدریجی تشکیل کنید
تحول ناگهانی در زمان خواب می‌تواند برای کودکان استرس زا باشد و امکان پذیر شما را با مقاومت آن‌ها مواجه کند!

این روال را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن سریعتر (برای مثالً ۱۵ دقیقه سریعتر) هر چند شب یک‌بار اغاز کنید.

ایده خوبی است که این روال را نزدیک به دو هفته قبل از اغاز مدرسه اغاز کنید. این روال به بدن کودک شما اجازه می‌دهد تا به طور طبیعی‌تری تنظیم و در آخرین روز تعطیلات استرس کمتری به فرزندانتان داخل شود.

۲. یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید
تنظیم یک برنامه خوب قبل از خواب برای خواب بهتر الزامی است. یک برنامه آرام‌قسمت قبل از خواب به بدن ما یادآوری می‌کند که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب است.

برخی از مثالهایی از فعالیت‌های اسایش‌قسمت برای گنجاندن در روال زندگی کودک عبارت هستند از:

کم کردن نور
مدیتیشن و یا یادداشت برداری روزانه
حمام یا دوش آب گرم
در بغل گرفتن پدر و مادر
خواندن یا شنیدن داستان قبل از خواب
با فرزندتان تمرین کنید و روتین خوابی بسازید که او مشتاقانه چشم به راه آن باشد تا از آن لذت ببرد
۳. زمان منفعت گیری از وسایل الکترونیک را محدود کنید
دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند و در تشکیل هورمون ملاتونین اختلال تشکیل می‌کنند.

برای پشتیبانی به فرزندتان در خواب با کیفیت، قانونی را برای محدود کردن منفعت گیری از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب تشکیل کنید. با ارایه فعالیت‌های سرگرم‌کننده همانند خواندن کتاب، نقاشی، پازل و اسباب‌بازی، به آن‌ها پشتیبانی کنید.

۴. یک محیط خواب آلود تشکیل کنید
مطمعن حاصل کنید که اتاق خواب کودک شما راحت و بدون حواس پرتی است.

پرده‌های تیره برای جلوگیری از ورود بیشتر از حد نور (به اختصاصی در فصل تابستان)
یک تشک و بالش راحت
دور نگه داشتن اسباب بازی‌ها از دید
خنک نگه داشتن اتاق
۵. به داشتن فعالیت بدنی تشویق‌شان کنید
ورزش منظم برای سلامت جسمانی الزامی است و به گفتن یک راه سودمند برای خسته کردن کودکان قبل از خواب سودمند است! فرزندتان را تشویق کنید تا بیرون از خانه بازی کند یا در فعالیت‌های خانوادگی که شامل حرکات فیزیکی است شرکت کند.

مطمعن حاصل کنید که کودک شما از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب می‌کند، چون امکان پذیر تاثییر معکوس داشته باشد و به او انرژی بدهد. بدن نزدیک به ۹۰ دقیقه سپس از ورزش نیاز دارد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطح قبل از فعالیت بازگردد.

۶. از خوردن قولهای غذایی سنگین خودداری کنید
بهتر است از خوردن یک وعده غذایی کامل یا سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. بدن برای هضم صحیح غذا به زمان نیاز دارد تا از علایمی همانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری کند.

در حالت ایده آل، کودک شما نباید تا ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی سنگین مصرف کند. اگر کودک شما تا این مدت گرسنه است، یک بین وعده سبک همانند یک ماست یا یک تکه میوه پیشنهاد می‌شود.

۷. الگوی او باشید
کودکان زیاد تر حرکت والدین خود را پیروی می کنند و عادات خواب نیز از این قاعده مستثنی نیست!

با تنظیم برنامه خواب خود، الگوی مثبتی برای فرزندتان بگذارید. در حالی که بدون شک زمان خواب شما کاملاً با زمان خواب کودکتان متفاوت است، یقین شوید که بر اهمیت داشتن یک خواب خوب شبانه پافشاری می‌کنید. نظرات مثبت روز سپس به فرزندتان (“امروز صبح حس خوبی دارم چون دیشب سریعتر به رختخواب رفتم”) به تحکیم کیفیت خواب پشتیبانی می‌کند.

۸. صبور باشید
به یاد داشته باشید که تطبیق با یک برنامه خواب تازه می‌تواند زمان بر باشد. صبور باشید و وقتی که فرزندتان با تغییرات سازگار می‌شود فهمیدن خود را نشان دهید. مهم است که در طول این فرآیند او را تشویق و حمایتکنید و اگر فرزندتان در تلاش است که بخوابد، از سرزنش او خودداری کنید.